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HERRAMIENTAS DE CAPACITACIÓN
Entrenar dentro y fuera del agua
Recursos gratuitos para organizar tus ejercicios de respiración, entrenamiento de tolerancia al CO₂ y planificación entre sesiones presenciales.
Tablas de apnea de CO₂ y O₂ para el entrenamiento de apnea
Las tablas de apnea de CO₂ y O₂ son herramientas clásicas que se utilizan para mejorar la tolerancia al dióxido de carbono, el manejo de la hipoxia y la relajación mental durante las apneas. En esta página, encontrarás ejemplos de tablas en seco y en piscina (estáticas/dinámicas), organizadas por nivel, para que puedas practicar de forma progresiva y segura.
Qué son las tablas de apnea y para qué sirven
Las tablas de apnea son planes de entrenamiento estructurados que alternan apneas con tiempos de recuperación. Su objetivo principal es:
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Entrenamiento de tolerancia al CO₂, acortando progresivamente los tiempos de recuperación.
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Entrenamiento de tolerancia al O₂, mediante la prolongación progresiva de los tiempos de apnea.
Con estas tablas, no necesitas hacer un máximo todos los días. En cambio, entrenas de forma controlada y técnica.
Las tablas de apnea te ayudan a:
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Aumente el tiempo de retención de la respiración en estático, dinámico y en profundidad.
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Siéntete más cómodo cuando aparezca la necesidad de respirar.
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Practica la relajación mental, la concentración y la eficiencia del movimiento.
Tablas de CO₂ – Entrenamiento en seco
Estas tablas se realizan normalmente en apnea estática, en casa o en otro entorno controlado. Complementan cualquier tipo de entrenamiento, ya sea que estés haciendo un curso, siguiendo un programa o simplemente buscando llevar tus marcas a un nuevo nivel.
Puedes diseñar tu propia tabla siguiendo una regla clave: la primera recuperación no debería superar los 2:00 minutos, ya que es aproximadamente el tiempo que tu cuerpo necesita para restablecer los niveles de CO₂. Descansos más largos no aportan beneficios, ya que el objetivo es acumular CO₂ de forma progresiva.
A partir de ahí, el tiempo de recuperación se va reduciendo gradualmente. Las tablas de CO₂ en seco suelen incluir al menos 8 repeticiones.
Tabla de CO₂ – Nivel principiante (estática seca)
OBJETIVO: Familiarizarse con las contracciones y el aumento de los niveles de CO₂ sin largas sesiones de entrenamiento.
Estructura sugerida:
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Rondas: 8–10
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Apnea fija: 1:00
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Recuperación: comienza con 2:00 y reduce 15 segundos en cada ronda.
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Tabla clásica de CO₂ – Nivel intermedio (estática seca)
Esta es la tabla clásica de CO₂: la retención de la respiración permanece igual y la recuperación se acorta ronda tras ronda.
Meta:
Adaptar el cuerpo a niveles más elevados de CO₂ manteniendo una técnica estable y relajación.
Ejemplo para una apnea objetivo de 2:00:
Tabla avanzada de CO₂ – Estática seca
Para este nivel, puedes ajustar el tiempo de retención de la respiración al 50-60 % de tu PB estático cómodo.
