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TABLAS Y ENTRENAMIENTO
Tablas de apnea de CO₂ y O₂ para el entrenamiento de apnea
Las tablas de apnea de CO₂ y O₂ son herramientas clásicas que se utilizan para mejorar la tolerancia al dióxido de carbono, el manejo de la hipoxia y la relajación mental durante las apneas. En esta página, encontrarás ejemplos de tablas en seco y en piscina (estáticas/dinámicas), organizadas por nivel, para que puedas practicar de forma progresiva y segura.
Qué son las tablas de apnea y para qué sirven
Las tablas de apnea son planes de entrenamiento estructurados que alternan apneas con tiempos de recuperación. Su objetivo principal es:
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Entrenamiento de tolerancia al CO₂, acortando progresivamente los tiempos de recuperación.
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Entrenamiento de tolerancia al O₂, mediante la prolongación progresiva de los tiempos de apnea.
Con estas tablas, no necesitas hacer un máximo todos los días. En cambio, entrenas de forma controlada y técnica.
Las tablas de apnea te ayudan a:
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Aumente el tiempo de retención de la respiración en estático, dinámico y en profundidad.
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Siéntete más cómodo cuando aparezca la necesidad de respirar.
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Practica la relajación mental, la concentración y la eficiencia del movimiento.
Tablas de CO₂ – Entrenamiento en seco
Estas tablas se realizan normalmente en apnea estática, en casa o en otro entorno controlado. Complementan los entrenamientos AIDA 2, AIDA 3 y AIDA 4 y ayudan a mejorar la tolerancia al CO₂ entre sesiones acuáticas.
Puedes diseñar tu propia tabla siguiendo una regla clave:
La primera recuperación nunca debe exceder los 2 minutos, que es aproximadamente el tiempo que el cuerpo necesita para restablecer los niveles de CO₂. Los descansos más largos no aportan ningún beneficio.
Posteriormente el tiempo de recuperación se reduce progresivamente.
Las mesas de CO₂ seco suelen incluir al menos 8 rondas.
Tabla de CO₂ – Nivel principiante (estática seca)
OBJETIVO: Familiarizarse con las contracciones y el aumento de los niveles de CO₂ sin largas sesiones de entrenamiento.
Estructura sugerida:
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Rondas: 8–10
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Apnea fija: 1:00
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Recuperación: comienza con 2:00 y reduce 15 segundos en cada ronda.
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Tabla clásica de CO₂ – Nivel intermedio (estática seca)
Esta es la tabla clásica de CO₂: la retención de la respiración permanece igual y la recuperación se acorta ronda tras ronda.
Meta:
Adaptar el cuerpo a niveles más elevados de CO₂ manteniendo una técnica estable y relajación.
Ejemplo para una apnea objetivo de 2:00:
Tabla avanzada de CO₂ – Estática seca
Para este nivel, puedes ajustar el tiempo de retención de la respiración al 50-60 % de tu PB estático cómodo.
Tablas de CO₂ en la piscina (dinámicas)
Estas tablas se centran en la tolerancia al CO₂ y la gestión del ácido láctico.
En las mesas de billar, seguimos la misma regla: evitar recuperaciones de más de 2 minutos y apuntar a 6 o más rondas.
Algunas tablas populares llegan hasta 16 repeticiones.
Regla de oro: nunca hagas dinámicas solo. Entrena siempre con un compañero competente y protocolos de seguridad claros.
Nivel principiante – 16 × 25 m CO₂ dinámico
OBJETIVO: Adaptarse a múltiples respiraciones cortas con recuperación controlada y técnica relajada.
Estructura básica:
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Distancia: 25 m dinámicos
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Repeticiones: 16
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Recuperación: máximo 1:00 (25 m no crean apneas largas, por lo que recuperaciones más largas reducen el efecto del entrenamiento)
Nivel Intermedio – 25 m Rápido + 25 m Lento
OBJETIVO: Entrenar la tolerancia al CO₂, la técnica y el control del ritmo bajo fatiga.
Estructura sugerida (una sola respiración):
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25 m rápido
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Girar sin salir a la superficie
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25 m muy lento y relajado
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Repeticiones: 6–8
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Recuperación: comenzar a las 2:00 y acortar gradualmente cada ronda.
Registre cómo se siente en cada ronda y ajuste la distancia, el ritmo o la recuperación si la técnica disminuye.
Nivel Avanzado – 50 m con Hora de Salida Fija
OBJETIVO: Mantener varias apneas de 50 m con ventanas de recuperación cada vez más exigentes.
Estructura:
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Elija un tiempo de ciclo total (por ejemplo, 2:00 entre el inicio de una apnea y la siguiente).
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Nadar 50m dinámico.
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Cualquier tiempo que quede hasta las 2:00 es tu recuperación.
O₂ Tables: Qué Son y Por Qué Son Diferentes
Las tablas de O₂ entrenan la tolerancia a la hipoxia.
A diferencia de las tablas de CO₂, donde el estímulo es acortar la recuperación, en las tablas de O₂:
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La recuperación se mantiene constante, y
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El tiempo de apnea aumenta en cada ronda.
Tu cuerpo se adapta a mantenerse relajado y eficiente a niveles progresivamente más bajos de oxígeno.
Dado que la fase hipóxica puede ser intensa, las tablas de O₂ requieren más experiencia y deben abordarse con precaución.
O₂ Table for Dry Static – Adjustable for All Levels
Este modelo utiliza 4 rondas con recuperaciones fijas de 2:00 minutos.
Solo cambia el tiempo de apnea según el nivel.
General structure:
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Rondas: 4
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Recuperación: 2:00 fija
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Apnea: progresiva según el nivel
Beginner
Ronda 1: 1:00
Ronda 2: 1:30
Ronda 3: 2:00
Ronda 4: 2:30
Intermediate
Ronda 1: 2:00
Ronda 2: 2:30
Ronda 3: 3:00
Ronda 4: 3:30
Advanced
Ronda 1: 3:00
Ronda 2: 3:30
Ronda 3: 4:00
Ronda 4: 4:30
Puedes adaptar o repetir la tabla según tu condición y experiencia.
O₂ Table for Dynamics (Pool)
Esta versión aumenta progresivamente la distancia (o duración de la apnea) manteniendo una recuperación constante.
Beginner
Ronda 1: 25 m
Ronda 2: 35 m
Ronda 3: 40 m
Ronda 4: 50 m
Recovery: 2:00–2:30
Intermediate
Ronda 1: 35 m
Ronda 2: 45 m
Ronda 3: 55 m
Ronda 4: 65 m
Recovery: 2:00
Advanced
Ronda 1: 50 m
Ronda 2: 60 m
Ronda 3: 70 m
Ronda 4: 80 m
Recovery: 1:45–2:00
Aquí el estímulo hipóxico es fuerte, por lo que la técnica perfecta y la seguridad son esenciales.
How to Integrate These Tables Into Your Training at YOGA | APNEA
En YOGA | APNEA, utilizamos estas tablas como herramientas complementarias dentro de un sistema completo de entrenamiento en apnea que incluye:
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Cursos AIDA desde principiante hasta avanzado en Dahab.
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Sesiones técnicas en piscina, aguas abiertas y entrenamiento en línea en Lighthouse y Blue Hole.
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Yoga, respiración y trabajo mental para mejorar la relajación y la recuperación entre inmersiones.
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Check: CURSOS DE APNEA | YOGA+APNEA | CURSOS DE YOGA
General recommendations
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Comienza con tablas de CO₂ en seco para principiantes, máximo 2–3 veces por semana.
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Pasa a tablas intermedias y de piscina solo cuando tu técnica sea estable.
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Introduce tablas de O₂ únicamente cuando tengas una base sólida de CO₂ y buen control mental.
Advertencia de seguridad importante
Nunca practiques tablas en una piscina o en el océano sin un compañero entrenado.
Evite la fatiga, no hiperventile y no realice varias tablas en la misma sesión.
Estos ejemplos son pautas generales y no reemplazan un curso AIDA ni la supervisión directa.
